Обо всём, что касается здоровья семьи и женщины. Как быть красивой не в ущерб здоровью, и здоровой - не в ущерб красоте. Самые последние новости науки и проверенные вековой мудростью народные рецепты.

Обязательно загляните на страницу, где собраны ВСЕ СТАТЬИ ПО ТЕМАМ.

четверг, 1 ноября 2007 г.

Витамины В6,В12 и фолат.

Тот, кто следит за своим здоровьем, знает, что витамины – незаменимы! Поэтому обычно идёт в аптеку и их покупает… Радикально. И решительно. Пишут же везде – витамины нужны, без них никак. А к врачу – зачем? Это ж витамины! Что может произойти? Одна сплошная польза!...

На самом деле синтетические витамины и витамины, содержащиеся в пище – совсем не одно и то же. Отличается химическая формула, и то, как организм усваивает витаминку из бифштекса и как - из аптеки. Мало того, что в первом случае – со вкусом и удовольствием, так ведь ещё и наш чуткий организм не позволяет себя «перекормить» излишками.


За последнее время был обнаружен ещё один фактор риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний - повышеный уровень содержания в крови аминокислоты гомоцистеин. И в связи с этим возрос интерес к трём витаминам группы В: фолату, В6 и В12, которые играют важную роль в метаболизме гомоцистеина и регулируют его уровень.

Кроме того, давно и широко известно, что все три витамина чрезвычайно важны для построения клеток, ДНК и РНК, для работы нервной и иммунной систем, снабжения органов и тканей кислородом.

Значит ли это, что необходимо срочно покупать эти витамины в аптеке? Как мы их получаем, в достаточном ли количестве?

Фолат.
Дефицит фолата особенно губительно сказывается на внутриутробном развитии и росте младенцев. Установлена зависимость между пониженным уровнем фолата в крови и развитием не только сердечнососудистых, но и онкологических заболеваний.

В день взрослому человеку необходимо 400 мкг фолата. По большей части он содержится в листовых овощах. Причём хорошо сохраняется в быстрозамороженных и консервированных!

Самый богатый фолатом – шпинат. В половине чашки сваренного из свежезамороженного полуфабриката шпината содержится 100 мкг. В полной чашке сырых листьев шпината – 50 мкг.
Спаржа – 4 отварных побега содержат 85 мкг.

Из того, что проще найти в наших, российских магазинах:

Говяжья печень – в 100 граммах готового блюда содержится 185 мкг.
Фасоль консервированная, содержит 60 мкг фолата в 1 чашке. А чашка стручковой отварной фасоли – 180 мкг.
Зелёный горошек отварной из быстрозамороженного – 50 мкг в половине чашки;

Брокколи, пюре приготовленное из замороженного продукта – 50 мкг в половине чашки;
Брокколи, 2 свежих кочанчика длиной около 12 см каждый – 45 мкг;

Салат листовой и латук, полчашки – 45 мкг,

Арахис подсушенный – 40 мкг в 30 граммах,

Апельсин среднего размера – 30 мкг, а в стакане апельсинового сока (даже из концентрата!) – 35 мкг; в томатном – столько же.
Банан среднего размера – 20 мкг, так же богаты экзотические фрукты - папайя и канталуп.

Отруби пшеничные – 40 мкг в двух столовых ложках,
Хлеб белый (независимо от помола) – 25 мкг в 1 ломте (1 ломоть – это весь кусок через булку, а не половика, как обычно сервируют у нас!)
Яйцо – 25 мкг.

Считая, достаточное ли количество фолата вы получаете из пищи, необходимо принимать во внимание, что во многих странах производители обогащают продукты, особенно для детского питания, синтетическим фолатом – фолиевой кислотой. Обратите внимание на это, покупая диетические продукты, хлопья для завтраков, молоко, йогурты и молочные десерты, соки, маргарин.

Можно ли «переесть» фолат, и чем это опасно?

Фолат, полученный из пищи, в любом количестве, никакого вреда организму не несёт. Из обогащённой пищи риск получить слишком много фолата очень мал, так как излишек этого водорастворимого витамина легко выводится из организма.

Но если вы дополнительно к пище принимаете фолиевую кислоту, помните, что в день взрослому человеку не стоит её потреблять в количестве более 1000 мкг. Опасность в том, что излишек фолата, корректирует, и тем самым маскирует, дефицит витамина В12, из-за которого у человека развиваются необратимые разрушения нервной ткани и слабоумие. Особенно важно об этом помнить людям, старше 50 лет, когда дефицит В12 развивается естественным образом.

Поэтому – питайтесь разнообразно и на здоровье, а по поводу витаминных препаратов консультируйтесь с врачом!

Кому может понадобиться дополнительное количество фолата:

- женщинам во время беременности (необходимо в день - 600 мкг) и кормления грудью (500 мкг),
- при общей анемии,
- при нарушении всасывающей функции кишечника, при этом нарушается способность получать фолат из пищи,
- при заболеваниях почек и печени организм расходует больше фолата,
- при злоупотреблении алкоголем,
- при приёме барбитуратов, диуретиков, некоторых препаратов от диабета и ревматоидного артрита.

Витамин В12. Или кобаламин. Он сохраняет здоровыми нервные клетки и красные кровяные тельца, участвует в строительстве ДНК.
Получаем мы его из белковой пищи. В день взрослому человеку необходимо 2,4 мкг.

Самый богатый кобаламином продукт – моллюски. В 100 г готового продукта содержится 85 мкг.
Говяжья печень – 48 мкг в 100 граммах.

Морская рыба – около 5 мкг в 100 граммах готовой рыбы
Тунец консервированный – 1 мкг в 100 г,
Говядина нежирная, жареная – в 100 граммах – 2,4 мкг,
Чизбургер – 1,9 мкг,
Йогурт обезжиренный – 1,4 мкг в порции (при содержании 13% протеина),
Чашка молока – 0,9 мкг.
Яйцо – 0,6 мкг,
Куриная грудка – только 0,3 мкг. (Иногда съесть чизбургер полезнее!)

Витамин В12 часто добавляют в готовые завтраки, молочные и детские продукты вместе с фолиевой кислотой и другими витаминами группы В.

Дефицит витамина В12 может развиться у достаточно широкого круга людей:

Во-первых, это люди, жёстко придерживающиеся вегетарианской диеты. Кроме того, из-за повышенного содержания в их пище фолата, этот дефицит может быть замаскирован.

Во вторых: кобаламин получается из животного белка под воздействием соляной кислоты желудка и далее – под воздействием кишечных бактерий. Поэтому, любые процессы, снижающие функцию желудка и кишечника приводят к его недополучению из пищи. Кроме того, бактерии, вызывающие атрофический гастрит, могут для собственного роста потреблять наш (!) витамин В12. Поэтому люди, имеющие проблемы с желудком и кишечником могут нуждаться в получении этого витамина дополнительно.

В третьих, люди старше 50 лет могут иметь больше проблем с перевариванием белковой пищи, поэтому риск дефицита В12 весьма велик.

В последнее время появились исследования о необходимости повышения потребления В12 и в молодом возрасте. Так как в этот период дефицит кобаламина может ярко не проявляться долгое время, а исподволь и незаметно начать разрушать нервную систему.
Причём в молодом возрасте не обязательно употреблять витамин как таковой или в витаминном комплексе. Если молодому человеку есть не менее 4-х раз в неделю продукты, обогащённые витамином В12, (например готовые завтраки, или маргарин, или соки) он будет надёжно защищён от его дефицита. В форме фармпрепаратов В12 стоит употреблять после 50 лет.

О токсичности В12 сведений нет, его излишки легко выводятся из организма. Не установлена и максимально допустимая норма потребления. Однако в лечебных целях витамин В12 должен назначать только врач.

Витамин В6.
Трудно сказать – в функционировании какой системы он не участвует..
Участвует в создании 100 энзимов организма, вовлечённых в белковый обмен. Участвует в создании гемоглобина и увеличивает объём кислорода, переносимого гемоглобином в ткани и органы. Обеспечивает здоровье лимфатической системы, необходим для здоровья нервной и иммунной систем. Обязателен в производстве нашим организмом допамина и серотонина, необходимых для взаимодействия нервных клеток.

Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда мы съедаем малокалорийную пищу наш организм нуждается в витамине В6 для того, что бы превратить углеводы или других нутриенты, которые наш организм накопил, в глюкозу и поддержать её уровень в крови. Однако, хотя недостаток В6 ограничивает эту функцию, его добавки в синтетическом виде, при плохом качестве питания не сделают человека здоровее.

В сутки необходимо 1,3 мг витамина. Старше 50 лет: мужчинам - 1,7 мг, женщинам - 1,5 мг. Будущим мамам - 1,9 мг, кормящим мамам – 2,0 мг.

В6 содержится в очень многих продуктах, правда не в очень больших количествах.
Самый богатый – картофель, сваренный или запечённый «в мундире» - 0,7мг в средней картофелине, и банан – 0,68мг.

Фасоль в любом виде: тушёная, консервированная, отварная стручковая – содержит от 0,1 до 0,57 мг витамина в 100-граммовой порции,
Куриная грудка – 0,52 мг
Постная свинина и говядина – 0,32 и 0,42 мг в 100 граммах,
Форель (100 г готовой) - 0,3мг,
Лосось (100 г готовой) – 0,19 мг,
Томатный сок – 0,20 мг в стакане,
Подсолнечные семечки – 0,23 мг в 30 граммах,
Арахисовое масло - 0,15 мг в двух столовых ложках.

Кроме того, В6 добавляют в продукты для здорового питания вместе с фолиевой кислотой и В12.

Дефицит В6 может возникнуть:

- из-за однообразного, низкокачественного и недостаточного питания,
- у детей, больных астмой и принимающих теофиллин,
- у пожилых лиц,
- у злоупотребляющих алкоголем.

Опасно ли «переесть» витамина В6? Да, так как в больших дозах он токсичен.

Получить слишком много витамина В6 из пищи, даже обогащённой - невозможно.

Но, я знаю, что аптечные препараты В6, ещё и с магнием – «для лучшей усвояемости», многие женщины начинают употреблять самостоятельно, веря, что это улучшает состояние нервной системы, особенно в дни так называемого ПМС. Однако, исследования показывают, что если уровень витамина В6 в крови женщины, в следствие такой добавки, превышает норму, у неё, наоборот, может случиться невропатия.
У лиц принимающих В6 в качестве пищевой добавки и получающих избыточное количество этого витамина, наблюдаются невропатические нарушения чувствительности в ногах и руках, которые проходят после прекращения приёма.

Природа даёт нам всё необходимое для жизни и предусмотрела наилучший способ получения всего, что нам нужно – питание!

Фармакология изучает, как подкорректировать «слабые места» нашего организма, появляющиеся из-за болезней, стрессов, приёма других лекарств. Но всё, что создаёт наука, это не замена, это – помощь.

Давайте и мы помогать своему телу, а не перегружать его «заботой», заставляя бороться уже с её излишками.

Комментариев нет: